5 Tipps für eine optimale Muskelregeneration

Tipp 1: Eine optimale Cool-Down-Phase

Schon während des Workouts kannst Du die Weichen für eine optimale Muskelregeneration stellen. Dazu gehört eine geeignete Cool-Down-Phase.

Vor allem wenn Du eine Ausdauersportart betreibst, solltest Du eine Cool-Down-Phase ans Ende des Trainings legen. Dabei reduzierst Du einfach die Intensität des Trainings während der letzten 10 Minuten. So fährt Ihr Herz-Kreislauf-System auf Normalbetrieb herunter und auch der Stoffwechsel normalisiert sich wieder.

So verminderst Du den Übersäuerungszustand der Muskeln und vermeidest Ablagerungen in den Zellen. Zudem leitet der Körper durch die Cool-Down-Phase schneller die Regenerationsphase ein.

Tipp 2: Kälte- oder Wärmeanwendungen

Ob skandinavisch mit Sauna oder in der Eistonne: Sowohl Wärme- als auch Kälteanwendungen können Deinen Muskeln schnell wieder auf die Sprünge helfen.

Bei der Wärmeanwendung kannst Du wählen zwischen klassischer finnischer Sauna, Dampfbad oder Biosauna. Im Notfall tut es auch ein heißes Wannenbad. Durch eine solche Wärmeanwendung lockert sich die Muskulatur und die Durchblutung wird nachhaltig angeregt. Gute Voraussetzungen, um Abfallprodukte von Übersäuerungsvorgängen sowie Miniverletzungen abzuarbeiten.

Eine ähnliche Wirkung haben auch Eisbäder. Sie helfen dem Körper dabei, Miniverletzungen in der Muskulatur zu reparieren. Denn durch die Kälte vermindert sich die Durchblutung in der Muskulatur. So kommt es zu viel geringeren Einblutungen. Nach der Kälteanwendung sind die heilenden Effekte vergleichbar mit denen einer Sauna: Die Durchblutung wird angeregt, was bei der Beseitigung von Abfallprodukten, sowie der Abarbeitung der Mikroverletzungen hilft.

Um die helfenden Effekte zu erzielen, solltest Du in 8 Grad kaltem Wasser für etwa 5 Minuten verweilen. Anschließend packst Du Dich gut in wärmende Tücher oder einen flauschigen Bademantel ein, damit Dein Körper sich wieder aufwärmen kann.

Tipp 3: Finger weg vom Alkohol

Alkohol hat viele schädigende Wirkungen auf den menschlichen Organismus. Nicht nur das zentrale Nervensystem trägt mit jedem Vollrausch irreparable Schäden davon, auch die Muskulatur leidet unter jedem Schluck Alkohol.

Hier eine Tabelle mit den Wirkungen, die Alkohol auf Ihre Muskulatur ausübt:

• Alkohol verschlechtert die Schlafsituation
• Alkohol entwässert den Körper
• Alkohol steigert die Cortisolausschüttung
• Alkohol senkt den Testosteronspiegel
• Alkohol verschlechtert Ihre Trainingsleistungen

Diese Effekte verhindern nicht nur eine effektive Erholung nach dem Sport, sie machen auch einen erfolgreichen Muskelaufbau praktisch unmöglich.

Tipp 4: Schlaf

Man sagt, ein Großteil ihres Erfolges haben afrikanische Läufer ihren intensiven Erholungsphasen zu verdanken. Denn die farbigen Läufer pflegen zwischen ihren Trainingseinheiten den Luxus, sich komplett seelisch, emotional und vor allem körperlich zu entspannen. Sei es beim geruhsamen Liegen im Schatten eines Baumes, bei einem Mittagsschlaf oder was auch immer gerade passt.

Wir Europäer neigen eher dazu, von einem Termin zum anderen zu hetzen. Doch dabei vergessen wir, dass der Körper auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung angewiesen ist, um sich optimal zu entwickeln. Denn gerade für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau sind ausgiebige Entspannungsphasen und ausreichend Nachtschlaf unentbehrlich.

Auf sieben bis acht Stunden Nachtschlaf solltest Du es schon bringen, um Deiner Muskulatur genügend Zeit zu geben, sich von den Anstrengungen Deines Workouts hinreichend zu erholen.

Achte vor allem darauf, dass Du mindestens einmal pro Nacht in die so wichtige Tiefschlafphase abgleitest, denn diese ist für die Muskelregeneration besonders wichtig.

Während dieser, auch REM (Rapid-Eye-Movement) genannten Phase, schüttet Dein Körper Hormone in den Blutkreislauf aus, die Zellregeneration und Zellwachstum bewirken - genau das, was Du nun brauchst!

Tipp 5: Ernährung

Wer seinem Körper viel abverlangt, muss darauf achten, ihn mit allem zu versorgen, was dieser für seine Arbeit benötigt. Die Nährstoffe, die der Körper während des Workouts, aber auch danach in der Muskelregenerationsphase benötigt, musst Du ihm möglichst zeitnah ersetzen. Deswegen trinken ehrgeizige Kraftathleten direkt nach ihrem Training eine geballte Ladung Nährstoffe, meist in Form eines Shakes.

Du kannst Deinem Körper jedoch auch über Deinen normalen Speiseplan mit allen Baustoffen und der nötigen Energie versorgen, die er benötigt. Dazu solltest Du unbedingt die folgenden Nahrungsmittel regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen haben:

Nüsse: Nüsse versorgen den Körper mit gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen. Auch der Radikale-Fänger Vitamin E ist in den meisten Nussarten enthalten. Gute Gründe, täglich eine Hand voll Nüsse zu essen. Mehr sollten es allerdings nicht werden - der Figur zuliebe. Denn Nüsse haben eine hohe Energiedichte.

Vollkorn: Haferflocken, Vollkornnudeln und andere vollwertige Getreideprodukte solltest Du regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen haben. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern versorgen den Körper mit langkettigen Kohlenhydraten. Diese machen gut satt, sorgen für eine gesunde Darmflora und helfen dabei, Deine Glycogenspeicher nach dem Training schnell wieder zu füllen.

Rote und schwarze Beeren: Ein weiterer guter Antioxidatien-Lieferant sind rote und schwarze Beeren. Mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung verbessern sie den Muskelkater und helfen dem Körper zu einer verbesserten Regeneration.

Omega 3 Fettsäuren: Auch die Omega 3 Fettsäuren haben eine starke entzündungshemmende Wirkung, so dass Du regelmäßig entweder diese Fettsäuren zusätzlich zuführen oder Dich mindestens 3 mal die Woche an fettem Seefisch satt essen solltest. Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch sind gute Kandidaten für diese Nährstoffe.