EISEN

Wie wirkt Eisen?

• Blutbildung: Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen, unerlässlich¹. Hämoglobin bindet Sauerstoff in der Lunge und transportiert es zu den Geweben im gesamten Körper.
• Sauerstofftransport: Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Körper². Es unterstützt die Versorgung von Organen und Geweben mit Sauerstoff.
• Energieproduktion: Eisen spielt eine Rolle bei dem Energiestoffwechsel³. Es ist an enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden⁶.

Folgende geprüfte Aussagen dürfen über Eisen getätigt werden:

• ¹Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
• ²Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
• ³Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• ⁴Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• ⁵Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Aussagen nur die von der EFSA zugelassenen Health Claims sind und weitere umfangreiche Studien zu den vielfältigen Einsatzgebieten von Eisen existieren können.

Empfohlene Tagesdosis:

Die Eisenaufnahmeempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist nicht für alle Menschen gleich. Sie richtet sich u. a. nach dem Lebensalter und nach den gesundheitlichen Umständen z. B. während der Schwangerschaft/Stillzeit.

Anmerkungen der DGE:
- Weiblich: nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
- Säuglinge: ausgenommen Unreifgeborene. Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
- 0-4 Monate: Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
- Stillende: Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Vorkommen in der Nahrung: 

Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft (zweiwertiges Eisen) besser verwerten als solches aus pflanzlichen Lebensmitteln. 

Das liegt daran, dass pflanzliches Eisen oft in einer fest gebundenen, dreiwertigen Form (Fe3+) vorhanden ist, die zunächst in eine lösliche, zweiwertige Form (Fe2+) umgewandelt werden muss, damit der Körper es aufnehmen kann⁷.

Im Gegensatz dazu ist Hämeisen in Fleisch, Geflügel und Fisch bereits in einer leicht absorbierbaren, zweiwertigen Form vorhanden.

Im menschlichen Darm wird dieses Hämeisen etwa 2- bis 3-mal effizienter aufgenommen. Die Aufnahme und Verwertung von pflanzlichem Eisen (dreiwertigem Eisen) kann außerdem durch die Bindung an andere Pflanzenbestandteile, z. B. Phytate (z. B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) sowie Polyphenole (z. B. in Kaffee und v. a. schwarzem Tee) gehemmt und durch Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten und Paprika) verbessert werden.

Fleisch, Wurstwaren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind die Hauptlieferanten für die Eisenzufuhr⁹.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Angaben Durchschnittswerte sind und der Eisengehalt in Lebensmitteln je nach Sorte, Zubereitung und Lagerung variieren kann. Die Bioverfügbarkeit von Eisen kann auch von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden.

Eisenformen/-verbindungen:

Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln: Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) und Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen).
Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen⁷.
Außerdem kann die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen verbessern⁸.

In der EU sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG verschiedene Eisenformen für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. (Die hier aufgelisteten Formen zeigen nur eine Auswahl.)

• Eisencarbonat
• Eisencitrat 
• Eisengluconat
• Eisensulfat
• Eisendiphosphat (Eisenpyrophosphat)
• Eisensaccharat
• Eisenbisglycinat
• Eisen-L-pidolat
• Eisenphosphat

Zusammenfassung

Eisen ist ein essenzieller Mikronährstoff, der für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und die Energieproduktion im Körper wichtig ist.
Die empfohlene Tageszufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht, im Durchschnitt wird eine Eisenzufuhr von 10 bis 15 mg Eisen/Tag empfohlen.
Eisen kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs.

Hinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass diese Informationen nicht als medizinische Beratung dienen und bei individuellen Fragen ein Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker konsultiert werden sollte. Zudem können wir nicht garantieren, dass die Informationen vollständig sind.

Dieser Beitrag dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei individuellen gesundheitlichen Bedenken oder Fragen solltest du immer qualifizierte Experten konsultieren.

Quellen:

⁶ pharmazeutische-zeitung.de (2020): Eisen. Spurenelement mit Schlüsselfunktion
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/spurenelement-mit-schluesselfunktion-119643/
⁷ Bundesinstitut für Risikobewertung (o. D.): Eisen ist nicht gleich Eisen - wodurch unterscheiden sich pflanzliches und tierisches Eisen? https://www.bfr.bund.de/cd/28369
⁸ Bundesinstitut für Risikobewertung: https://www.bfr.bund.de/cd/28370
⁹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/