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10 TIPPS GEGEN STRESS IM ALLTAG
Ein Termin folgt dem nächsten, die To-do-Liste wird länger und du stehst ständig unter Strom. Einfach mal abschalten? Leichter gesagt als getan! Die folgenden Tipps gegen Stress unterstützen dich dabei, mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag einkehren zu lassen.
Artikelübersicht
- Warnsignale des Körpers bei Stress erkennen und verstehen
- Stressauslöser erkennen: Was belastet dich?
- Entspannungsübungen als Soforthilfe bei Stress
- Erholsamer Schlaf: Die wichtigste Kraftquelle für dein Wohlbefinden
- Wie Bewegung beim Stressabbau helfen kann
- Vitamine für Nerven und Psyche
- Gedanken ordnen, Ruhe finden – mit Stift und Papier
- Lege regelmäßig eine Pause ein
- Anti Stress Tools für mehr Gelassenheit im Alltag
- Warum es sich lohnen kann, die Perspektive zu wechseln
1. WARNSIGNALE DES KÖRPERS BEI STRESS ERKENNEN UND VERSTEHEN
Hast du gewusst, dass Stress eine ganz natürliche und im Grunde auch ziemlich nützliche Reaktion deines Körpers ist?
Wenn du Stress empfindest, läuft in dir ein uraltes Notfallprogramm ab. Dein Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Dein Körper macht sich bereit, um schnell zu handeln1.
Diese körperlichen Reaktionen sind nicht schädlich. Im Gegenteil! Ohne Stress wären unsere Vorfahren nicht in der Lage gewesen, angemessen auf Bedrohungen und gefährliche Situationen zu reagieren2.
Heute müssen wir glücklicherweise selten vor echten Gefahren davonlaufen. Doch auch alltägliche Situationen lösen Stress aus. Eine wichtige Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder der spontane Sprint zur Bushaltestelle werden beispielsweise oft von innerer Anspannung begleitet.
Diese Art von Stress ist erst einmal nicht problematisch. Denn meist löst er sich nach einer kurzen Zeit wieder von selbst.
Wenn Stress allerdings zum Dauergast wird, befinden sich dein Körper und Geist sozusagen durchgehend im Alarmmodus. Die Folge? Chronischer Stress. Und dieser kann auf Dauer richtig anstrengend sein3.
Wie sich diese Art von Ausnahmezustand und Alarmmodus bemerkbar macht?
In den meisten Fällen sendet dir dein Körper Signale, wenn ihm etwas zu viel wird. Vielleicht bist du in letzter Zeit oft müde oder verspürst innerliche Unruhe? Du hast häufiger Kopfschmerzen, leidest unter Verspannungen oder hast Probleme mit deiner Verdauung3?
Je früher du lernst, diese körperlichen und psychischen Signale wahrzunehmen, desto besser kannst du aktiv gegensteuern.
2. STRESSAUSLÖSER ERKENNEN: WAS BELASTET DICH?
Stress ist oft ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren4. Neben Job, Haushalt, sozialen Beziehungen und familiären Verpflichtungen sind es womöglich deine eigenen Gedanken und Ansprüche, die innerliche Unruhe auslösen.
Achte deshalb in den kommenden Tagen einmal ganz genau darauf, unter welchen Umständen du dich gestresst fühlst.
- Du hetzt von Termin zu Termin? Vielleicht hilft es dir, bewusst Pufferzeiten einzuplanen oder nur einen festen Termin pro Tag zu vereinbaren.
- Du fühlst dich beim Autofahren unwohl? Dann könnte es eine Erleichterung sein, den Berufsverkehr oder vielbefahrene Straßen zu meiden.
- Du organisierst allein den Familienalltag? Erlaube dir, Mental Overload als psychische Belastung anzuerkennen, Aufgaben abzugeben und dir Unterstützung zu holen.
- Du bist verabredet, sehnst dich aber nach Ruhe? Es ist absolut in Ordnung, Verabredungen abzusagen, um dich zu erholen.
Manchmal sind es kleine Veränderungen, die eine große Wirkung entfalten können! Umso wichtiger ist es also, deine persönlichen Stressquellen zu erkennen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse – drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse – zu konsumieren4. Eine Portion ist dabei definiert als die Menge, die in die eigene geöffnete Hand passt. Problem: Nur sehr wenige Erwachsene schaffen das.
Kein Wunder, dass über 80 % aller Deutschen der 5-Portionen-Empfehlung nicht oder nicht regelmäßig folgen5. Greens sind dann eine willkommene Alternative. In aller Regel genügt nämlich 1 Green-Drink pro Tag, um eine umfassende Mikronährstoffversorgung sicherzustellen (s. folgender Absatz).
3. ENTSPANNUNGSÜBUNGEN ALS SOFORTHILFE BEI STRESS
Der Stresspegel steigt und du wünschst dir eine kleine Auszeit? Kleine Entspannungsübungen können genau in diesen Momenten wohltuend sein.
Mithilfe der folgenden Rituale kannst du Stress abbauen und dich für eine kurze Zeit aus dem Alltagsgeschehen lösen.
Atemübungen
Normalerweise neigst du in stressigen Situationen dazu, flach und kurz zu atmen. Für diese Atemübung legst du deshalb den Fokus auf eine bewusste Atmung. Langsames, tiefes Atmen kann dir dabei helfen, dein Nervensystem zu beruhigen5.
Atme dazu tief durch die Nase ein. Halte den Atem kurz an und lasse ihn sanft durch den Mund wieder hinausströmen. Stell dir vor, wie sich deine innere Anspannung mit jedem Atemzug löst.
Progressive Muskelentspannung
Hast du schon einmal etwas von der progressiven Muskelentspannung gehört? Bei dieser Übung durchwanderst du gedanklich die verschiedenen Regionen deines Körpers und spannst die zugehörigen Muskelgruppen an. Nach kurzer Zeit entspannst du sie und schenkst der nächsten Muskelgruppe deine volle Aufmerksamkeit.
Die progressive Muskelentspannung hilft dir dabei, deinen Körper wahrzunehmen und ganz bewusst zwischen Anspannung und Entspannung zu unterscheiden6.
Beine an die Wand legen
Das Motto dieser Übung? Einfach mal die Beine hochlegen! Hierfür brauchst du nichts weiter als eine freie Wand, eine gemütliche Unterlage und ein paar ruhige Minuten.
Lege dich auf den Rücken und lehne deine Beine senkrecht an eine Wand. Dein Körper bildet ungefähr eine L-Form.
Diese sanfte Umkehrhaltung entlastet Beine und Rücken, fördert die Durchblutung und hilft, dein Nervensystem zu beruhigen7.
4. ERHOLSAMER SCHLAF: DIE WICHTIGSTE KRAFTQUELLE FÜR DEIN WOHLBEFINDEN
Schlaf ist die natürliche Superkraft deines Körpers. Während du schläfst, läuft im Hintergrund ein faszinierendes Reparaturprogramm ab!
Dein Körper nutzt diese nächtliche Ruhezeit, um sich zu erholen und zu regenerieren8.
Doch gerade in stressigen Zeiten ist es gar nicht so einfach, zur Ruhe zu kommen.
Ein Teufelskreis! Wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, kann das nicht nur erschöpfend sein. Er wirkt sich auch spürbar auf deine Stimmung, Konzentration und Belastbarkeit aus8.
Indem du deinem Schlaf mehr Aufmerksamkeit schenkst, förderst du deine innere Widerstandskraft im Alltag. Eine Schlafroutine, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt, kann dabei wahre Wunder bewirken.
Unterstützung von NATURTREU
An stressreichen Tagen fällt es besonders schwer, abzuschalten. Eine sanfte Routine am Abend kann deinem Körper dabei helfen, sich Schritt für Schritt auf die Nachtruhe einzustellen.
Eine zentrale Rolle spielt dabei das Hormon Melatonin. Ein natürlicher Botenstoff, der deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist9.
Wenn dein Rhythmus durcheinander geraten ist, kann dich unser Melatonin-Komplex TRAUMHAFT dabei unterstützen, die Einschlafzeit zu verkürzen10.
Neben Melatonin enthält TRAUMHAFT pflanzliche Extrakte wie Baldrian, Zitronenmelisse und Passionsblume sowie L-Tryptophan, um dich sanft in den Schlaf zu begleiten.
5. WIE BEWEGUNG BEIM STRESSABBAU HELFEN KANN
Wie schön wäre es, wenn man Stress einfach abschütteln könnte? Das ist möglich!
Tatsächlich gilt Bewegung als eines der effektivsten Mittel, um Stress abzubauen – und das auf ganz natürliche Weise.
Vielleicht kennst du das Gefühl. Nach einer Runde mit dem Fahrrad, einem Spaziergang im Grünen oder einer kleinen Wanderung durch den Wald fühlt sich alles ein bisschen leichter an. Die Gedanken werden klarer, die Stimmung freundlicher.
Kein Wunder, denn bei Bewegung schüttet dein Körper Glückshormone aus. Diese schenken dir ein Gefühl von mehr Leichtigkeit und Zufriedenheit11.
Besonders erholsam ist die Bewegung in der Natur. Bereits 60 Minuten Bewegung im Freien können dein Wohlbefinden spürbar steigern. Das bestätigt auch eine aktuelle Studie der Lise-Meitner-Gruppe für Umweltneurowissenschaften am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung12.
An stressreichen Tagen fällt es besonders schwer, abzuschalten. Eine sanfte Routine am Abend kann deinem Körper dabei helfen, sich Schritt für Schritt auf die Nachtruhe einzustellen.
Eine zentrale Rolle spielt dabei das Hormon Melatonin. Ein natürlicher Botenstoff, der deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist9.
Wenn dein Rhythmus durcheinander geraten ist, kann dich unser Melatonin-Komplex TRAUMHAFT dabei unterstützen, die Einschlafzeit zu verkürzen10.
Neben Melatonin enthält TRAUMHAFT pflanzliche Extrakte wie Baldrian, Zitronenmelisse und Passionsblume sowie L-Tryptophan, um dich sanft in den Schlaf zu begleiten.
6. VITAMINE FÜR NERVEN UND PSYCHE
Hast du gewusst, dass Vitamine und Mineralstoffe einen wertvollen Beitrag dazu leisten, dein Nervensystem und deine psychische Funktion zu unterstützen?
So verdient beispielsweise die Gruppe der B-Vitamine besondere Aufmerksamkeit. Als Vitamin B Komplex agieren sie wie ein perfekt eingespieltes Team. Jedes Vitamin übernimmt spezielle Aufgaben. Gemeinsam tragen sie dazu bei, dass wichtige Prozesse rund um deine Nerven, Psyche und Energie funktionieren13.
Gerade in herausfordernden Zeiten sind sie also von ziemlich großer Bedeutung für dein Wohlbefinden!
Achte bei deinem nächsten Einkauf deshalb unbedingt darauf, mehr Vitamin B Lebensmittel mitzunehmen. Dazu zählen unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse14.
Kein Wunder, denn bei Bewegung schüttet dein Körper Glückshormone aus. Diese schenken dir ein Gefühl von mehr Leichtigkeit und Zufriedenheit11.
Besonders erholsam ist die Bewegung in der Natur. Bereits 60 Minuten Bewegung im Freien können dein Wohlbefinden spürbar steigern. Das bestätigt auch eine aktuelle Studie der Lise-Meitner-Gruppe für Umweltneurowissenschaften am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung12.
Unterstützung von NATURTREU
Lebensmittel, die das gesamte Spektrum der B-Vitamine abdecken, gibt es tatsächlich kaum. Um wirklich alle acht B-Vitamine aufzunehmen, ist es also sinnvoll, möglichst abwechslungsreich zu essen.
Die gezielte Ergänzung mit einem hochwertigen B-Vitamin-Komplex kann dich bei Bedarf unterstützen.
Unser Vitamin B Komplex NERVENSTARK liefert dir alle 8 B-Vitamine – größtenteils in ihrer aktiven Form.
Besonders in herausfordernden Zeiten unterstützen diese die normale Funktion deines Nervensystems15. Außerdem tragen sie zur Aufrechterhaltung deines psychischen Gleichgewichts16 und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei17.
7. GEDANKEN ORDNEN: RUHE FINDEN – MIT STIFT UND PAPIER
Deine Gedanken überschlagen sich und du weißt gar nicht so richtig, wo du anfangen sollst? Hier gibt es einen ganz einfachen Trick: Aufschreiben!
Ein Notizbuch, eine To-do-Liste oder ein Bullet Journal hilft dir dabei, deine Gedanken zu ordnen. So kannst du dir einen Überblick über alle anstehenden Aufgaben verschaffen und diese leichter priorisieren.
Statt alles im Kopf zu jonglieren, darfst du die Dinge sortieren – schwarz auf weiß. Dieser Prozess unterstützt dich dabei, gelassen zu bleiben.
Was ist heute wirklich wichtig? Was darf warten? Und welche Aufgabe kannst du vielleicht sogar ganz streichen?
Dieses bewusste Ordnen schafft nicht nur Struktur, sondern schenkt dir auch ein Gefühl von Kontrolle und Erleichterung. Plötzlich wirkt der große Berg an Aufgaben gar nicht mehr so unüberwindbar! Denn die einzelnen Schritte sind viel leichter zu erledigen18.
Und noch ein schöner Nebeneffekt: Jedes Häkchen auf deiner Liste fühlt sich an wie ein kleines Erfolgserlebnis.
Was To-Do-Listen mit deiner Schlafqualität zu tun haben? Ganz einfach! Wenn du dich am Abend gestresst fühlst, bieten sich To-do-Listen als Einschlafhilfe an.
Klingt ungewöhnlich? Ist aber wissenschaftlich belegt! Wer sich abends ein paar Minuten Zeit nimmt, um sämtliche To-dos für den nächsten Tag aufzuschreiben, schläft oft schneller und entspannter ein.
Im Rahmen der Studie “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep” fand eine Forschungsgruppe rund um Michael K. Scullin heraus, dass das Aufschreiben den inneren Druck reduzieren kann. Dadurch fällt es leichter, loszulassen19.
8. LEGE REGELMÄßIG EINE PAUSE EIN
Regelmäßige Pausen von 5 bis 10 Minuten sind wichtig, um neue Energie zu tanken und Stress zu reduzieren20. Denn dein Gehirn ist nicht dafür gemacht, stundenlang konzentriert zu arbeiten.
Falls es dir schwerfällt, solche Pausen einzuhalten, kannst du dir einen Wecker stellen. Dieser erinnert dich in regelmäßigen Abständen daran, dich zu bewegen, frische Luft zu schnappen oder ein Glas Wasser zu trinken.
9. ANTI STRESS TOOLS FÜR MEHR GELASSENHEIT IM ALLTAG
Manchmal helfen bereits winzig kleine Impulse, um den unangenehmen Kreislauf aus Anspannung und Grübelei zu unterbrechen. Hier kommen Anti Stress Tools ins Spiel.
Dabei handelt es sich um kleine Alltagshelfer. Sie helfen dir kurzfristig dabei, innezuhalten, durchzuatmen und den Fokus neu auszurichten.
Ein Anti-Stress-Ball zum Kneten, ein Aromastick mit Lavendelduft oder ein Anti-Stress-Würfel, den du zwischen den Fingern drehst – all diese Tools aktivieren gezielt deine Sinne.
Sie holen dich für einen Moment aus deinem Gedankenkarussell heraus. Stattdessen lenken sie deine Aufmerksamkeit auf eine Sache, die rein gar nichts mit dem Stressauslöser zu tun hat21.
Unterstützung von NATURTREU
Wenn wir uns auf Dauer gestresst fühlen, kann das ziemlich energieraubend sein!
Hier kommt unser Anti Stress Paket ins Spiel. Es vereint wertvolle Pflanzenstoffe mit essenziellen B-Vitaminen und begleitet dich durch einen turbulenten Alltag.
- RUHEPOL enthält hochwertige Pflanzenextrakte wie Ashwagandha und Rosenwurz. Angereichert mit Vitamin B2, B5 und B6 leistet RUHEPOL Anti Stress Komplex einen wertvollen Beitrag für deine psychische Funktion und deine geistige Leistungsfähigkeit16,22
- Mit Passionsblume, Baldrian, Johanniskraut sowie Folsäure und Vitamin B12 ist FELSENFEST dein Fels in der Brandung, um deine Psyche und dein Nervensystem zu unterstützen15,16
10. WARUM ES SICH LOHNEN KANN, DIE PERSPEKTIVE ZU WECHSELN
Manchmal ist es nicht die Situation selbst, die uns stresst – sondern die Gedanken, die wir uns darüber machen.
Genau aus diesem Grund kann es manchmal sinnvoll sein, einen Schritt zurückzutreten. Vielleicht eröffnet sich dadurch ein neuer Blick auf das, was dich gerade beschäftigt.
Ein Wechsel der Perspektiven kann dir dabei helfen, Abstand zu gewinnen. Auf diese Weise ergibt sich die Möglichkeit, die Dinge mit etwas mehr Gelassenheit zu betrachten.
Um dich auf diesen Perspektivwechsel einzulassen, kannst du dir die folgenden Fragen stellen:
- Was würdest du einer guten Freundin raten, wenn sie sich in dieser Situation befände?
- Stell dir vor, du entscheidest dich dazu, das Problem als weniger wichtig zu bewerten. Welche Rolle spielt es in einem Jahr? Ist es überhaupt relevant?
- Was ist dir heute trotz aller Umstände gut gelungen?
Diese Fragen sind unglaublich wertvoll, um dich selbst aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Außerdem begegnest du dir selbst mit mehr Mitgefühl.
Denn oft sind wir im Alltag viel strenger mit uns, als wir es mit anderen wären.
Im Übrigen ist es vollkommen in Ordnung, nicht alle To-dos zu schaffen, Fehler zu machen oder einfach mal müde zu sein.
Konzentriere dich lieber auf all die kleinen und großen positiven Dinge in deinem Alltag.
Mit der Zeit trainierst du so deinen inneren Fokus um. Weg von zu viel Selbstkritik, hin zu Reflexion und Wertschätzung. Das kann viel inneren Druck nehmen.
Und genau das ist einer der wichtigsten Schritte auf deinem Weg zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit im Alltag.
Stress erkennen und reduzieren: Häufige Fragen & Antworten
Autor dieser Beiträge
Als Fitness- und Recherche-Experte sorgt Alexander dafür, dass unsere Produkte im Einklang mit den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft entwickelt werden. Dafür arbeitet er sich sich immer wieder durch Studien und diskutiert mit anerkannten Experten.
"Die Produkte müssen so konzipiert sein, dass ich sie guten Gewissens meiner Familie und meinen Freunden empfehlen kann. Nur das Beste ist gut genug! Deshalb schaffen es auch nur solche Inhaltsstoffe in unsere Nahrungsergänzungsmittel, die eine nachweisbare Wirkung haben."
