GESUNDE ROUTINEN ENTWICKELN: SO VERÄNDERST DU DEIN LEBEN POSITIV – AUF EINFACHE WEISE! 

Der Sinn von Routinen: Das Gehirn spart Energie 

Entscheidungen zu treffen und Handlungen bewusst auszuführen, kostet das Gehirn Energie, denn dabei wird der energiehungrige vordere Teil des Gehirns (präfontaler Cortex) stark beansprucht.

Unser Denkorgan ist deshalb bestrebt, Muster zu entwickeln – feste Abläufe, mit denen es sich Entscheidungen sparen kann.³ Die Grundlage für die Musterentwicklung ist dabei Wiederholung: Mit jeder Wiederholung ist weniger Cortex-Arbeit nötig, bis irgendwann nach der x-ten Wiederholung nur noch ein kleiner Teil im Gehirn, die sogenannte Basalganglien-Region, aktiv ist.

Ab diesem Zeitpunkt liegt eine Routine vor.⁴

Das Aufbauen von Routinen ist für unseren Organismus also von Vorteil.

Gleichzeitig birgt es aber auch Risiken, denn wenn „schlechte“ Handlungen – etwa Handlungen mit potenziell gesundheitsschädigendem Effekt – oft genug ausgeführt werden, können auch sie zu einer Routine werden.

Und unser Gehirn hat größte Schwierigkeiten, eine einmal aufgebaute Routine wieder aufzulösen.⁵

Bad Habits – wieso schlechte Routinen entstehen 

Was könnte uns aber überhaupt dazu bewegen, unvorteilhafte Handlungen wiederholt auszuführen?
Das Belohnungszentrum in unserem Gehirn!

Es ist in Bezug auf schlechte Gewohnheiten gewissermaßen die „Wurzel allen Übels“. Sobald es nämlich stimuliert wird, veranlasst es die Ausschüttung von potenziell suchterzeugenden Glückshormonen⁶ – und leider lässt sich das Belohnungszentrum von allem Möglichen stimulieren, auch von Dingen, die langfristig nicht gut für uns sind (wie etwa Alkoholgenuss, Zuckerkonsum oder nächtelanges Spielen an der Spielekonsole).

So kann Folgendes passieren: 

• Auftreten eines Reizes (Trigger)
  Auf einen auslösenden Reiz hin stellt sich ein bestimmtes Bedürfnis ein.
  Nach einem harten Arbeitstag zum Beispiel fühlst du dich am Feierabend abgeschlagen und bist mental müde.
  Du hast das Bedürfnis, dich zu Hause aufs Sofa zu kuscheln. 
• Handlung
  Du tust, was deinem Bedürfnis entspricht: Du kuschelst dich zu Hause aufs Sofa. 
• Aktivierung des Belohnungszentrums
  Das Belohnungszentrum in deinem Gehirn belohnt dich dafür, dass du deinem Bedürfnis nachgegeben hast: Es schüttet Endorphine aus.
  Diese machen dich (vorübergehend) glücklich – was bewirkt, dass du nach dem nächsten harten Arbeitstag in gleicher Weise verfährst. 
• Wiederholung der Handlung
  Mit etwas Pech hast du mehrere harte Arbeitstage in Folge. Entsprechend verbringst du mehrere Feierabende in Folge auf deinem Sofa. 
• Routinebildung
  Nach einiger Zeit ist das Abhängen auf dem Sofa nach der Arbeit bei dir zu einer Routine geworden – dafür hat dein Gehirn gesorgt.
  Du stellst dir gar nicht mehr die Frage, was du im Anschluss an die Arbeit zu Hause tun willst (dadurch ist dein Gehirn davon befreit, diesbezüglich eine Entscheidung treffen zu müssen), sondern pflanzt dich grundsätzlich erst einmal auf die Couch. Je öfter du dieser Routine folgst, desto selbstverständlicher wird sie.
  Wie hart der vorausgegangene Arbeitstag im Einzelfall wirklich gewesen ist, spielt auch keine Rolle mehr. Feierabend bedeutet für dich: zuerst Couch.
  Und dann mal sehen. (Und „mal sehen“ heißt für dich nichts anderes als: auf der Couch bleiben und irgendwann ins Bett gehen.) 

Eine solche Couch-Routine wäre zwar nicht direkt lebensbedrohlich; sie wäre deiner Gesundheit aber auch nicht gerade förderlich – sofern du nicht parallel eine Frühsport-Routine aufgebaut hättest.

Zwar wärst du trotz Couch-Routine in der Lage, deinen Feierabend gelegentlich auch anders zu gestalten, das würde dir aber nicht leichtfallen.

Du würdest dazu zweierlei benötigen: erstens eine gute Motivation und zweitens zumindest anfänglich eine gehörige Portion Willenskraft. 

Die Krux mit der „Willpower“ 

Dass und warum schlechte Routinen problematisch sein können, dürfte klar geworden sein. Denn natürlich lässt sich das Couch-Routine-Beispiel auch auf andere Bereiche, etwa die Ernährung, übertragen:

Bei unzureichendem oder keinem Frühstück, kann es zur Unterzuckerung und somit zur Lust auf einen schnellen Snack kommen.⁷ (Reiz). Du hast dann das dringende Bedürfnis, dir einfache Kohlenhydrate zuzuführen, und gibst diesem Bedürfnis womöglich mit dem Konsum eines Schokoriegels nach (Handlung).

Es folgt eine belohnende Endorphinausschüttung, und im Handumdrehen entwickelst du eine „Vormittags-gibt’s-immer-einen Schokoriegel!“-Routine. Fatalerweise folgst du dieser Routine auch dann, wenn du vormittags mal gar keinen Heißhunger hast. 

Wie kannst du nun vermeiden, dass solche schlechten Routinen entstehen?

Die Antwort scheint einfach zu sein: indem du spontanen Bedürfnissen nicht sofort nachgibst (sondern dich erst einmal zurückhältst und das jeweilige Bedürfnis vielleicht sogar grundsätzlich hinterfragst).

Um beim anfänglichen Couch-Beispiel zu bleiben: Wenn du nach der Arbeit nach Hause kommst und dem Impuls, dich auf die Couch zu werfen, erst einmal widerstehst, dann ist die Routine-Gefahr doch gebannt – oder nicht?

Ob stattdessen Sport, Gartenarbeit, Aufräumen oder Shopping auf dem Programm stehen soll, kannst du dann ja „nach Tagesform“ entscheiden, nicht wahr? Dummerweise funktioniert das so nicht.

Bedürfnissen nicht nachzugeben, erfordert nämlich Willenskraft – und Willenskraft ist eine flüchtige Ressource.  

Die Fähigkeit des Menschen, sein Verhalten zielgerichtet zu regulieren, ist laut Studien begrenzt.⁸

Der Wissenschaftler Roy Baumeister, Professor für Sozialpsychologie an der University of Queensland, erklärt in seinem Buch „Willpower“, dass uns täglich nur ein gewisses Maß an Selbstdisziplinierungsenergie zur Verfügung steht; dem einen mehr, dem anderen weniger. Wenn dieses Maß verbraucht ist, sieht’s mit dem Bedürfniswiderstehen schlecht aus.

Würdest du die Couch-oder-nicht-Couch-Entscheidung also jeden Tag aufs Neue treffen müssen, so würden am Monatsende unterm Strich wahrscheinlich deutlich mehr Couchtage als Aktivitätstage stehen, denn deine Willenskraft wird tagsüber ganz sicher schon stark in Anspruch genommen.

Am Abend ist dann nicht mehr viel davon übrig. 

Darum brauchst du „gute“ Routinen 

Die Lösung des Problems besteht im Entwickeln von „guten“ Routinen.

Denn: Routinen bestehen, wie bereits erläutert, aus eingeschliffenen Handlungsabfolgen ohne Entscheidungsnotwendigkeit.
Ihnen zu folgen, erfordert somit kaum Willenskraft.

Du willst der Couch-Falle entgehen?

Dann etabliere für dich eine gesunde „After-Work“-Routine.
Diese könnte z. B. so aussehen, dass du … 

• dir schon vor dem nahenden Feierabend einen Energiekick gibst, der verhindert, dass du nach der Arbeit „groggy“ bist.
  
  Einen solchen Kick kannst du dir z. B. mit einer Tasse Guarana-Tee oder mit einer Kapsel von unserem Produkt MUNTERMACHER geben.
  
  (Hinweis: Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration [FDA] beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa vier bis sechs Stunden. Im Hinblick auf eine gesunde Nachtruhe ist es deshalb empfehlenswert, spätestens acht Stunden vor dem Zubettgehen zum letzten Mal am Tag Koffein zu konsumieren.⁹)   
• am Ende des Arbeitstages ganz bewusst deinen Arbeitsplatz aufräumst – alle Unterlagen vom Tisch nimmst, den Stuhl an den Schreibtisch heranschiebst usw. – und dir dabei überlegst, wie du deinen Feierabend gestalten willst.
  
  Idealerweise hast du dir das sogar schon am Vorabend überlegt (und deine Sportsachen liegen zu Hause bereit). 
• wenn du in deiner Wohnung zur Tür hereinkommst, deiner Couch laut eine Absage erteilst („Sorry, Couch – heute nicht. Und morgen auch nicht!“)
• dich anschließend direkt umziehst.
  
  Ist Sport geplant? Dann natürlich Sportklamotten anziehen und direkt los zum Joggen oder zum Workout im Fitness-Studio! Oder steht eine Verabredung an? Dann zieh‘ dich trotzdem um, auch wenn das Arbeits-Outfit für das Treffen okay wäre.
  
  Das Umziehen mag etwas unkomfortabel sein; es stimmt dich aber darauf ein, noch einmal ein neues Kapitel im Tagesablauf aufzuschlagen. 

Gesunde Routinen aufbauen – wie geht das? 

Eine gesunde Routine aufzubauen, ist also eigentlich einfach – und schwierig zugleich.

Es ist einfach, weil jeder Routinenaufbau nach demselben Muster (Reiz, Handlung, Belohnung, Wiederholung) vonstattengeht. Und es ist schwierig, weil du den Reiz für eine gesunde Routine selbst definieren musst und er dann nicht mit einem unmittelbaren Bedürfnis verbunden ist.

Um etwa die erwähnte After-Work-Routine zu entwickeln, musst du dir als Reiz eine Uhrzeit setzen, z. B. 16 Uhr. Zu dieser Uhrzeit beginnst du die Routine mit dem Schlucken einer MUNTERMACHER-Kapsel.

Dass du zu dieser Zeit wahrscheinlich kein echtes Bedürfnis nach aktiver Feierabendgestaltung hast, ist der Haken an der Sache.  

Immerhin: Das mit der Belohnung wird beim Aufbauen der gesunden After-Work-Routine genauso gut klappen wie beim Aufbauen der (ungesunden) Couch-Routine.

Wenn du es nämlich schaffst, dein Vorhaben durchzuziehen – also z. B. nach der Arbeit zum Sport zu gehen –, wird das Belohnungszentrum in deinem Gehirn dies ebenso mit einer Endorphinausschüttung goutieren wie anderenfalls das Fläzen auf dem Sofa.

Tatsächlich wäre die Belohnung für die Aktivität sogar nachhaltiger als die Belohnung fürs Fläzen, denn eine Studie aus dem Jahr 2015 belegt, dass regelmäßige Aktivität langfristig glücklicher macht als Faulsein.¹⁰ 

Was beim Aufbauen von gesunden Routinen hilft 

Aber machen wir uns nichts vor:
Bis eine gesunde Routine „steht“, dauert es eine Weile, und man muss dafür zunächst eine Menge Willenskraft aufbringen.

Mit ein paar Tricks kannst du‘s dir aber leichter machen: 

• Konzentriere dich vornehmlich auf den Morgen
  Der frühe Morgen eignet sich am besten für das Aufbauen einer gesunden Routine – zum einen, weil dir zu diesem Zeitpunkt nicht viel „dazwischenkommen“ kann, zum anderen, weil du dann noch deine ganze Willenskraft für den Tag hast.
  
  Wie wär’s mit einer Routine, die aus frühem Aufstehen, Waschen mit kaltem Wasser (zum Wachwerden), 30 Min. Frühsport oder wenigstens Spazierengehen, einem gesunden Frühstück und dem Einnehmen eines vitamin- und mineralstoffreichen Drinks besteht?  

PFLANZENRITUAL – schon probiert? Unser vitalstoffreiches grünes Superfood-Pulver besteht aus über 20 Inhaltsstoffen, ist kalorienarm (30 kcal/Tagesdosis), enthält weder Haushaltszucker noch Süßstoff und schmeckt trotzdem gut. Ein PFLANZENRITUAL-Drink am Morgen ist eine hervorragende Grundlage für einen aktiv gestalteten Tag! Selbstverständlich ist das Produkt frei von künstlichen Aromen und Füllstoffen und ohne Gentechnik, und es finden sich darin garantiert keine Schwermetallrückstände (wie in so manchem Blattgemüse). Hier geht’s zur ausführlichen Produktbeschreibung: 
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• Beginne klein – und steigere dich
  Wenn du mit Frühsport oder mit frühem Aufstehen bislang nicht viel am Hut hattest, dann dürfte es dir natürlich schwerfallen, plötzlich ohne Not um 5:30 Uhr aufzustehen und den Tag mit 30 Minuten Joggen im Dunkeln zu beginnen. Versuch das also gar nicht.
  
  Stehe stattdessen erst einmal nur eine halbe Stunde früher auf als sonst, und absolviere danach 10 Minuten Gymnastik im Schlafzimmer oder setz dich für 10 Minuten auf das Fahrrad-Ergometer in deiner Wohnung. Nach 4 Wochen Eingewöhnungszeit stehst du dann noch etwas früher auf und probierst die erste 15-minütige Joggingrunde im Freien.
  
  Und nochmals 4 Wochen später joggst du dann 30 Minuten. 
• Verschaffe dir Motivation
  Der Wecker reißt dich früher als sonst aus dem Schlaf: Jetzt musst du eine Motivation haben, um deine Routine durchzuziehen.
  
  Diese Motivation muss laut Gerhard Roth, Professor für Verhaltensphysiologie und Entwicklungsneurobiologie an der Universität Bremen, größer sein als der Benefit, den dir das Weiterschlafen bieten würde.³ Motiviere dich also: Lege dir zum Beispiel ein Foto von deinem Traumkörper, den du nur mit Sport erreichen kannst, auf den Nachttisch.
  
  Oder wirf 2 Euro in ein Sparschwein, falls du’s schaffst, dich zum Sport aufzuraffen. Sobald 20 (oder 40 oder 100) Euro zusammen sind, kaufst du dir davon etwas Schönes. (Vorschlag: eine schicke neue Laufhose.) 
• Boykottiere dich nicht selbst
  Es klingt nach einer Binsenweisheit, muss aber gesagt werden: Steh dir beim Aufbauen von guten Routinen nicht selbst im Weg!
  
  Du willst eine gesunde Morgenroutine entwickeln? Dann gehe gefälligst auch zeitig schlafen – sonst kommst du morgens natürlich nicht gut aus dem Bett.
  
  Und wenn du nach Feierabend nicht auf dem Sofa versacken willst, dann nutze das Flexible-Arbeitszeiten-Konzept deines Arbeitgebers nicht dergestalt, dass du erst gegen 11 Uhr im Büro erscheinst – sonst ist ein später Feierabend mit entsprechend wenig verbleibendem zeitlichen Spielraum vorprogrammiert.  
• Beziehe die Menschen aus deinem Umfeld ein
  Erzähle den Menschen aus deinem nächsten Umfeld davon, dass du eine neue Routine aufbauen willst – sie werden dich dann darin bestärken.
  
  Vielleicht werden sie dich auch kontrollieren, indem sie von Zeit zu Zeit nachfragen, wie gut es bei dir mit dem Routinenaufbau vorangeht. Oder sie ziehen sogar mit:
  
  Das Festlegen von regelmäßigen gemeinsamen Sportterminen mit einer Freundin oder einem Freund kann eine sehr starke Durchhaltehilfe sein – schließlich will man den oder die andere(n) ungern „hängen“ lassen.  
• Bleib am Ball – und lass dich von Ausfällen nicht entmutigen
  Es ist möglich, ja sogar wahrscheinlich, dass dir das Durchziehen deiner neuen Morgenroutine zwei Wochen lang recht gut gelingt – bis du morgens dann noch mal auf die „Snooze“-Taste am Wecker drückst und länger schläfst.
  
  Du lässt den Sport ausfallen, morgen geht’s ja schließlich weiter mit dem Routinenaufbau. Aber schon am übernächsten Tag hast du wieder einen „Hänger“. „Sport am Morgen ist wohl doch nix für mich“, sagst du dir dann, und brichst die Chose ab. Falsche Reaktion!

Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen dauert es im Schnitt 66 Tage, bis sich ein vorsätzlich angelerntes neues Verhalten als Gewohnheit „festsetzt“.¹¹)
Während dieser Zeit ist mit gelegentlichen Ausfällen zu rechnen.

Lass dich von diesen nicht von deinem Vorhaben abbringen, sondern geh’s immer wieder neu an!

Vorschläge für gesunde Routinen 

Morgenroutine: 

• 1 Stunde früher als nötig aufstehen. 
• Kalt waschen.
• 30 Min. lang Sport treiben. 
• Duschen, frühstücken. 
• Greens-Drink anmischen und trinken. 
• 15 Min. lang etwas Bildendes lesen (z. B. ein Psychologiebuch). 

Abendroutine: 

• Nach 19 Uhr keine schwere (= hochkalorische bzw. stark fetthaltige) Mahlzeit mehr konsumieren. 
• Ab 22 Uhr nicht mehr auf einen Bildschirm schauen – also weder in den Fernseher noch aufs Notebook oder aufs Smartphone. 
• Aufschreiben, was am nächsten Tag wichtig ist (dann fällt es dir leichter, dich gedanklich davon zu lösen). 
• Im Bett ein gutes Buch lesen. 
• Um 22:30 Uhr das Licht ausmachen. 

Das sind nur zwei beispielhafte Routinevorschläge, die sich an Tageszeiten orientieren. Natürlich kannst du auch aktionsorientierte Routinen aufbauen.

Eine Einkaufsroutine könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

1. immer auf dem am weitesten vom Eingang entfernten Parkplatz parken,

2. grundsätzlich am Gemüsestand Halt machen und drei Portionen Gemüse einkaufen und

3. bei jedem verarbeiteten Lebensmittel, das in den Einkaufskorb wandert, die Nährwertangaben auf dem Etikett lesen. (Wahrscheinlich wärst du überrascht, wie viele – teils kryptisch bezeichnete – Zutaten so manches Fertigprodukt enthält. Nimm dir am besten vor, Lebensmittel mit langer Inhaltsstoffliste gar nicht mehr zu kaufen.) 

Fazit

Routinen brennen sich ins Gedächtnis ein. Das kann von Vorteil sein (im Falle von gesunden Routinen), und es kann von Nachteil sein (im Falle von schlechten Routinen).

Hat man unwillentlich schlechte Routinen aufgebaut, wird man sie zwar nicht so einfach wieder los; man sollte es aber nichtsdestotrotz in Angriff nehmen.

Dazu gehört im ersten Schritt, sich das Pflegen von schlechten Routinen überhaupt erst einmal bewusst zu machen.

Den nächtelangen Netflix-Konsum mit Glaubenssätzen wie „Das gehört halt zu mir; ich liebe Serien! “ zu rechtfertigen, ist nämlich reiner Selbstbetrug.

Richtig wäre es, zu sagen: „Ich liebe zwar Serien - aber, dass ich abends in der Woche immer mehrere Folgen hintereinander ansehe und deshalb zu wenig schlafe, ist eine schlechte Angewohnheit.“ 

Am besten „überschreibt“ man eine schlechte Routine mit einer besseren, gesunden Routine!

Für deren Aufbau muss man sich etwa 2 Monate Zeit geben.

In dieser Zeit wird es phasenweise vielleicht nicht leicht sein, die neue Routine durchzuhalten – aber danach erledigt sie sich praktisch wie von selbst.